Wie Sie Cardio-Training zu Hause?

Die Aktualität Cardio unterstreicht die Beliebtheit dieser Trainingsgeräte wie Laufband und Heimtrainer, und schließlich kaufen vor allem diejenigen, die seine Figur zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Seien Sie vorsichtig, denn ohne spezielle Kenntnisse und grundlegende Fertigkeiten der Durchführung einer solchen Ausbildung, riskieren Sie nicht nur sinnlos Zeit zu verbringen, sondern auch sein Herz, wegen dem, was ganz Real eine Behinderung erleiden.

Jede aktive Sportart ist eine hervorragende кардиотренировкой: Leichtathletik, Fußball, Tennis, Eishockey. Bei der Analyse der Gemeinsamkeiten dieser Arten von Aktivitäten, so kann man zeigen das große Feature - hohe Intensität Training bei minimaler Belastung.

Quam facere ad domi Herz

Sicherheit

Dabei werden solche Aktivitäten immer gekoppelt mit der Messung der Herzfrequenz, dass die einfachste Sache zu tun Pulse Meter. Dies ist notwendig, um während der übung nicht verhindern, dass dem Herzfrequenz von bestimmten Grenzen. Nur so das Herz wird wirklich zu trainieren.

Wenn Sie lange gehen auf dem Laufband oder langsam übungen machen, das Herz nicht разгонится, und der Effekt wird minimal sein. Wenn verstreuen sich in einem solchen Maße, dass es aus der Brust springen, Sie wird nicht lange dauern, und das Herz im Gegenteil - Müdigkeit. Zu starke Training in der Jugend oft führten die Neulinge zu den Krankheiten des Herzens im Erwachsenenalter.

Definieren Sie individuelle Grenze der Herzfrequenz für die richtige Ausbildung ist ganz einfach. Zunächst definieren die maximale Herzfrequenz über die nicht Wert:

  • für Männer: maximale Herzfrequenz = 220-Alter;
  • für Frauen: maximale Herzfrequenz = 214-Alter;

Höhere Werte während des Trainings führen zu einer Verschlechterung des Zustandes des Herzens. Weiter, wenn Sie Ihre Cardio-Training, das stärkt das Herz-Kreislaufsystem, das Ergebnis multipliziert mit 0,75-0,9 und erhalten ein Intervall, innerhalb dessen Ihre Klassen werden sinnvoll sein.

In dem Fall, wenn Sie abnehmen wollen, nicht ladende Herz, multiplizieren sollte auf 0,6-0,7. Wenn Sie halten den Puls in diesem Zwischenraum, ist absolut sicher für das Herz befassen sich mit Fett Verbrennung.

Schrittmotoren et stabilem bike magna exercitium apparatu facere Herz Beispielrechnung

Frau im Alter von 23 Jahren. Max. Herzfrequenz = 214 - 23 = 191 Schläge/min Cardio zu beachten:

  • untere Grenze = 191*0,75 = 143,25 Schläge/min
  • Obere Grenze = 191*0,9 = 171,9 Schläge/min

Die Reichweite beträgt 143,25-171,9 Schläge/min.

Für eine effektive Fettverbrennung:

  • untere Grenze = 191*0,6 = 114,6 Schläge/min
  • Obere Grenze = 191*0,7 = 133,7 Schläge/min

Die Reichweite beträgt 114,6-133,7 Schläge/min.

Es gibt viele Formeln für solche Berechnungen, aber dieses ist das vielseitige und einfach, und präzise genug, um Ihnen helfen, Ihr Training nützlich ohne Nebenwirkungen. Es eignet sich für Menschen jeglicher couleur und Grad trainieren, mit dem einzigen Unterschied, dass der Sport dem Menschen einfacher zu kleben Maximalwerte der Herzfrequenz für eine lange Zeit.

Die daraus resultierenden Berechnungen die zahlen auswendig merken und häufiger Blick auf Ihre Pulsuhr. Wenn für Sie der Erwerb des herzfrequenzsensors - erworben werden können, um mit zu beginnen, sich anzupassen Messen den Puls der Arterien, wobei davon nur die ersten 15 Sekunden, und multiplizieren auf 4, weil im Durchschnitt pro Minute das Herz des Menschen schafft, wieder auf die Beine und zu beruhigen, was während der Cardio-Training zu vermeiden.

Wie Unterricht zu Hause?

currere bar

Zu Hause кардиотренировкой können Sie sich mit Hilfe der übungen oder auf speziellen Simulatoren, die oben erwähnt wurden. Indem man Sie, braucht man einen Heimtrainer (wie richtig wählen) eine größere Präferenz als ein Laufband.

Die Gelenke unseres Körpers sind nicht die Belastungen, die beim laufen Menschen mit übergewicht. Deshalb haben viele, die Dünn auf einem Laufband, Gelenkerkrankungen manifestieren.

Regeln Training auf den Cardio-Geräten

  • Vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren.
  • Überprüfen Sie, dass Cardio-Trainer wurde installiert und richtig montiert. Folgen Sie den Betriebsvorschriften angegebenen Anweisungen.
  • Greifen Sie nicht länger als eine Stunde. Lange Trainings zur Produktion von Cortisol – ein Hormon, um die Zerstörung des Muskels. Das Training 30-45 Minuten ist optimal und wird dazu beitragen, die Produktion von Endorphinen – Glückshormone und Testosteron.
  • Wenn fühlte Schwindel, Kopfschmerzen, übelkeit oder starke Müdigkeit während des Trainings, stoppen Sie sofort. Bei der Wiederholung dieser Symptome einen Arzt aufsuchen.
  • vor der Verwendung des Simulators immer Training verbringen.
  • Nicht aufhören Sie zu stark zu engagieren. Senken den Puls sanft näher an das Ende des Trainings.
  • Nach dem Training verbringen Stretching-übungen lassen Sie die Muskeln zu entspannen.

Und wenn der Simulator nicht, braucht man übungen, die erdacht, gefilmt und aufgezeichnet große Menge. Die folgenden Beispiele, die Sie tun können, in einem begrenzten Raum.

Cardio-Training sind so genannte Explosive übungen, deren gemeinsames Merkmal ist die hohe Geschwindigkeit, sofort Druck und Stoß. Einige übungen werden auch plyometric (Perkussiv Methode der sowjetischen Sportler).

Anlage №1

Plyometric PUSH-UPS

Nehmen Sie Stellung, wie bei einem normalen Liegestütz auf dem Boden, die Beine und die Hände, indem Sie so bequem wie möglich. Körper und Beine sind dabei unbedingt versuchen, auf einer Linie zu halten. Blättern Sie nach unten bis zum Boden, während nicht berühren die Deckung der Nase, dann schieben Sie den Körper mit maximaler Kraft nach oben - die Handflächen dabei müssen vom Boden losreißen. Im Idealfall tun müssen Baumwolle. In jedem Fall versuchen, und am Ende haben Sie bekommen. Die Hauptsache - weich landen, Dämpfung fallen, um nicht gegen das Kinn oder die Nase auf den Boden.

Springen

Setzen Sie sich und nehmen Sie das Becken zurück, ohne die Fersen vom Boden und nicht bücken. Jetzt den Füßen abstoßen, ziehen Sie in der Art von Frosch. Auch wie mit Liegestütze, beachten Sie die Sicherheit der Landung, aber vergessen Sie nicht über die Hindernisse von oben (Kronleuchter, offene Türen der Schränke, die Decke).

Ausgang im Anschlag liegend

Setzen Sie sich, ohne die Fersen vom Boden, und legte die Hände auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und sanft springen, Strecken die Beine zurück. Nach dem Anschlag liegend wiederholen den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge, wieder in eine stehende Position.

Anlage №2

Liegestütze, Inkl

Wenn eine solche Anordnung Ihr schwer, dann können die Bügel oder PUSH-UPS mit langen Verzögerungen in der oberen Position.Der Anschlag liegend produzieren Liegestütze, bei denen unter ballte abwechselnd die Rechte und linke Bein so zu berühren коленкой Ellbogen. Dann können die übung erschweren, indem eine der Hände, die entgegengesetzte ausgedehnter Bein maximal nach vorne, als ob krabbeln auf dem steilen Hang. Es ist ratsam, Holen die gleitende Oberfläche für eine solche PUSH-UPS, damit Sie leichter INEINANDERSCHIEBEN der Hände. Andere Arten von Liegestützen.

Laufen auf einem niedrigen Start

Nehmen Sie die pose ähnlich niedrigen Start. Wählen Sie ein Bein maximal unter sich und mit dem anderen ziehen Sie zurück. Dann beginnen Sie gleichzeitig wechselseitig die Beine - Sie müssen abstoßen vom Boden und das Gewicht zurück auf die Hand. Genau diese übung kann symmetrisch und mit beiden Füßen, aber es ist viel schwieriger.

Fisch-Säge

Vom traditionellen zum Anschlag liegend runter auf die Ellbogen, indem Sie das Gewicht auf die gesamte Fläche des Unterarms. Keine Verbeugung Lendengegend, die Schultern schieben den Körper zurück, den Füßen gleiten über den Boden. Zurück in die Ausgangsposition nicht scharren Füße, sondern handeln nur mit den Händen.

Cardio-Training sollte mit dem Komplex 1. Führen Sie nacheinander ohne Pause bis 30 Wiederholungen jeder übung auf maximaler Geschwindigkeit.

Sollten Sie in welcher Zeit Sie ausgeführt Zyklus. Weiter, gehen Sie zum zweiten Komplex und übung im gleichen Modus, aber mit kleinen Pausen. Bei geringer Erfahrung von ähnlichen Beruf besser klein anfangen - 10-15 Wiederholungen jeder übung, und dann bringen die Zahl der bis 30. Wenn Sie ein wenig sein wird, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Zyklen.

Wie viel Zeit verbringen auf das Training?

Wenn abnehmen durch Cardio hat für Sie irgendeinen Wert, sollten Sie wissen wichtige Regel: jede übung länger als 30 Minuten. Für die erste halbe Stunde der aktiven Lasten Sie nicht verbrennen, aber kein Gramm Fett. Während dieser Zeit der menschliche Körper verbraucht Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln, und erst dann fängt das Fett.

Aufgrund der Tatsache, dass Fett ist die Energie-Intensive Kraftstoff (denken wir an Schulkurs: 1 Gramm Fett = 38,9 KJ oder 9 kcal Energie), verschwenden Sie nicht so leicht. Vor allem, wenn die erste halbe Stunde des Trainings bereits bestanden und beginnt накатывание Müdigkeit, die, übrigens, und tritt wegen der Unterschlagung von Glykogen. Allerdings müssen Sie sich zwingen, auch weiterhin Klasse, sonst wäre es nutzlos.

ad imperium tuum, pulsus

Überwachen Sie die Herzfrequenz-Brustgurt und halten Sie Ihre Herzfrequenz im Bereich von 60-70% des Maximums. Treiben Sie regelmäßig erneuert und das Training mindestens bis zu einer Stunde und sogar bis zu zwei. Zwei Stunden intensiv Training können Sie brennen etwa 100 Gramm Fett.

Also leicht ausrechnen, dass 1 kg Gewichtsabnahme den Spieler darauf aufmerksam für 10 Lektionen, und es ist weder viel noch wenig - zwei Wochen (5 Sitzungen pro Woche).

Abschließend möchte ich sagen, dass Sie nicht vergessen, um Ihren Zustand zu überwachen, denn Häufig gesundheitliche Probleme erkannt es war während Herz-Kreislauf, wegen dem, was Sie sind und werden von den ärzten in Last-Tests bei den Kernen.

Öffnen Sie Fenster und Türen, wodurch eine ständige Zufuhr von Sauerstoff. Befolgen Sie alle oben beschriebenen Regeln, seien Sie hartnäckig und dein Körper wird gesund, wie nie zuvor. Und in einem gesunden Körper – gesunder Geist!

21.04.2018