Die besten Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause

Ich denke, jeder von uns versteht, wie wunderbar es ist, einen gesunden, straffen Körper zu haben! Dennoch streben die meisten Menschen danach, aber es kommt vor, dass der tatsächliche Zustand weit davon entfernt ist.

Während der Schwangerschaft zusätzliche Pfunde zugenommen, lange Zeit unter Stress gestanden, "schädliche" Snacks bei der Arbeit, mangelnde ausgewogene Ernährung, ein hypodynamischer Lebensstil - all dies lässt das Gewicht wachsen, und dann wird es notwendig, etwas zu finden, das es kann helfen, Schlankheit, Schönheit und Gesundheit wiederzugewinnen.

Eine der Grundregeln in einer solchen Situation ist die Steigerung der körperlichen Aktivität.

Schlankheitsübungen

Vor dem Training aufwärmen

Jedes Training beginnt am besten mit einem Aufwärmen, das die Muskeln und Gelenke aufwärmt. Dies schützt wiederum vor Verstauchungen und Verletzungen. Die Aufwärmempfehlungen reichen von oben nach unten, dh von Hals, Schultern, Armen usw. bis zu den Füßen. Oder Sie können Ihre eigene Gewichtsverlust-Technik verwenden, jede Übung zu Hause, die zu Ihnen passt.

Aufwärmzeit - 5-7 Minuten. Es ist zu beachten, dass für ein ideales Aufwärmen Gelenkrotationen von etwa 10-12 Annäherungen in jede Richtung geeignet sind. Mit der beschriebenen Methode können Sie den ganzen Körper vollständig aufwärmen.

Hier sind einige Übungen, die zum Aufwärmen vor dem Training wirksam sind:

  1. Reiben Sie zuerst Ihre Handflächen kräftig, bis sie warm werden. Wärmen Sie Ihren Hals, Ihre Ohren und Ihr Gesicht mit ihnen auf.
  2. Kopfdrehung. Wir machen es langsam und nicht sehr tief. Wir machen vier Bewegungen nach links, vier nach rechts.
  3. Danach gehen wir zu den Schultern. Wir legen unsere Handflächen auf die Schultern. Wir drehen die Gelenke kräftig, zuerst 10 bis 20 Mal nach links, dann nach rechts - genauso oft.
  4. Nach den Ellbogen. Dazu strecken wir die Arme senkrecht zum Körper aus und drehen sie in den Ellbogengelenken viermal in beide Richtungen, drei Mal für jede Seite.
  5. Arbeiten an den Händen. Legen Sie die Finger einer Hand zwischen die Finger der anderen und drehen Sie sie viermal auf die gleiche Weise wie in der obigen Übung - jeweils 3 Sätze.
  6. Wir wärmen die Taille und den Rücken in kreisenden Bewegungen um die Achse auf - im und gegen den Uhrzeigersinn. Es ist unbedingt erforderlich, die Beine und Hüften an Ort und Stelle zu lassen, ohne sich zu bewegen. Nur der Körper sollte sich drehen.
  7. Um den unteren Rücken aufzuwärmen, drehen wir das Becken, als würden wir einen Hula-Hoop drehen. Führen Sie Drehungen in beide Richtungen durch.
  8. Kniebeugen eignen sich optimal zum Strecken der Beine. Sie sollten zusammengelegt und der gesamte Fuß fest auf den Boden gedrückt werden.
Kniebeugen abnehmen

Welche Übungen passen zu Ihnen?

Damit die Fettverbrennung beginnen und schnell abnehmen kann, müssen Sie nicht nur effektive Übungen finden, sondern diese auch so auswählen, dass sie dem Trainingsniveau entsprechen und darauf abzielen, ein bestimmtes Problem zu beseitigen. Wenn Sie jedoch in einem Bereich Übergewicht verlieren müssen, sollten Sie dies nicht nur tun.

Gewichtsverlustübungen für den ganzen Körper werden effektiver, nur mit Schwerpunkt auf dem problematischsten Bereich. Sie sollten es nicht mit einer Last übertreiben oder Übungen machen, die Sie einfach nicht mögen - dies wird schnell jeden Wunsch nach Übung entmutigen und es Ihnen nicht ermöglichen, zumindest einige bemerkenswerte Ergebnisse zu sehen.

Eine Reihe von Übungen für Ihren Körper:

  1. Formen- diese Übungen werden Ihre Figur sicherlich korrigieren. Und dank Ihrer Tanzbewegungen + Aerobic werden Sie bald in der Lage sein, Ihre Problembereiche loszuwerden. Da die Bewegungen beim Formen sehr schnell sind, ist es daher für energiegeladene Mädchen geeignet, die auf schnelle Ergebnisse abzielen.
  2. Pilatesist die sicherste Reihe von Übungen für absolut jeden. Es besteht aus langsamen Dehnungsbewegungen. Und zielt darauf ab, die Presse, das Becken und den Rücken zu trainieren. Diese Übungen sind perfekt für schwangere Frauen und Mütter.
  3. Fitballist eine Reihe von Übungen mit einem großen Ball. Dieser Komplex hilft, Fettablagerungen loszuwerden und Ihre Muskeln zu stärken.
  4. Bauchtanz- dieser Komplex wird allen Liebhabern orientalischer Motive gefallen. Wenn Sie regelmäßig orientalisches Tanzen üben, erhalten Sie leicht ein anmutiges Aussehen und werden überschüssiges Fett los. Dies wird durch die Tatsache erleichtert, dass die Hauptlast in diesem Übungssatz speziell auf die Hüften und Bauchmuskeln gerichtet ist.

Wenn Sie eine Reihe von Übungen auswählen und diese regelmäßig ausführen, verlieren Sie nicht nur Gewicht und verbessern Ihre Figur, sondern machen Ihren Körper auch gesünder, verbessern Ihre Stimmung und werden stressresistenter.

Übungen zur Gewichtsreduzierung und Stärkung des Muskelkorsetts

Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts

Um in kurzer Zeit gute Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie einen umfassenden Ansatz zum Abnehmen. Es ist nicht nur notwendig, körperlich zu trainieren, sondern auch Ihre Ernährung zu überarbeiten. Vermeiden Sie Fast Food, Premium-Weizenmehl, zuckerhaltige Lebensmittel, Soda, fetthaltige, gebratene und salzige Lebensmittel. Versuchen Sie, mehr Protein zu essen und mindestens 2 Liter reines Wasser oder grünen Tee pro Tag zu trinken.

Versuchen Sie, Ihren Lebensstil zu ändern: Anstatt Ihre Lieblingssendung anzusehen, gehen Sie zum Pool oder joggen Sie im Park, fahren Sie Fahrrad oder Heimtrainer, springen Sie Seil. Und natürlich versuchen Sie, täglich 20 bis 30 Minuten für diese Gewichtsverlustübungen vorzusehen.

  1. Klassische Planke.Diese effektive statische Übung in kurzer Zeit hilft, alle Muskelgruppen zu stärken und Fett in Problembereichen zu verbrennen. Um dies durchzuführen, ist keine spezielle Ausrüstung oder Inventar erforderlich. Während des Trainings können Sie die Position der Gliedmaßen leicht ändern, mit der Anzahl der Stützpunkte experimentieren, wodurch verschiedene Muskelgruppen belastet werden und Ihre Ausdauer erhöht wird. Ausgangsposition - ein Schwerpunkt liegt auf geraden Armen, richten Sie Ihre Hände nach vorne und legen Sie mit Ihren Schultern eine vertikale Linie auf. Kopf, Rücken, unterer Rücken und Beine sollten gestreckt und das Kinn leicht angehoben sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie versuchen, Ihr Becken nicht zu füllen oder Ihre Knie zu beugen. Verriegeln Sie diese Position für 1 Minute, und dann können Sie niederknien oder die nach unten gerichtete Hundepose einnehmen, um Ihren Muskeln eine vollständige Ruhepause zu geben. Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, den "Riegel" täglich zu machen. Es wird auch empfohlen, die Trainingszeit alle 2-3 Tage um 30 Sekunden zu erhöhen und schrittweise auf 3 Minuten zu bringen.
  2. Burpee-Übungist eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Fett loszuwerden und Ihre Figur schlanker zu machen. Wenn es durchgeführt wird, sind alle Muskelgruppen beteiligt und der allgemeine Stoffwechsel wird beschleunigt, so dass die zusätzlichen Pfunde vor unseren Augen schmelzen. Hocken Sie mit den Handflächen vor Ihnen schulterbreit auseinander. Achten Sie beim Ausatmen und beim Springen mit den Beinen nach hinten auf die geraden Arme (klassische Liegestützposition). Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln an und springen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen in die ursprüngliche Position. Die Arme sollten bewegungslos bleiben. Atme ein und springe so hoch wie möglich, hebe deine Arme und strecke deine Schultern. Ohne eine Pause einzulegen, ducken Sie sich erneut und wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen noch 12-15 Mal im schnellsten Tempo.
  3. Sternensprunghilft beim Training des Herzmuskels, beschleunigt den Stoffwechsel, stärkt das Knochengewebe sowie die Muskeln von Armen, Beinen, Bauch und Rücken. Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander und senken Sie Ihre geraden Arme entlang des Körpers. Springen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen einige Zentimeter vom Boden ab, spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme durch die Seiten (Sie können mit den Handflächen klatschen). Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Sprüngen. Achten Sie auf die richtige Atmung - atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Jumping Star abnehmen

TOP-7 - Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte

Die effektivsten Übungen heben sich von der unendlichen Vielfalt ab. Beeindruckende Ergebnisse können in kurzer Zeit erzielt werden, indem Folgendes in Ihr Programm aufgenommen wird:

  1. Laufenist eine einfache und erschwingliche Sportart, bei der die meisten wichtigen Muskelgruppen eingesetzt werden. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, Koordination, Leichtigkeit und Mobilität zu entwickeln, hat eine meditative Wirkung, die es Ihnen ermöglicht, Stress abzubauen, und hilft auch, schnell Gewicht zu verlieren.
  2. Brisk Walkist eine Alternative zum Laufen, besonders nützlich für Anfänger, deren Vorbereitung es ihnen nicht erlaubt, sofort mit dem Laufen zu beginnen. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und weiter zu laufen.
  3. Springen- sorgt für einen schnellen Gewichtsverlust. Kann mit einem Seil durchgeführt werden (normal, an einem Bein usw. ). Sie können aber auch ohne Ausrüstung durchgeführt werden: von einer Halbhocke aus, mit Armen um die Knie usw.
  4. Plank- enthält alle hochwirksamen Übungen. Diese vielseitige Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Kern- und Gliedmaßenmuskulatur zu stärken. Die Stange, die den gesamten Körper in die Arbeit einbezieht, weist verschiedene Modifikationen auf: an den Unterarmen gerade Arme, seitlich, mit angehobenem Bein.
  5. Liegestütze.Ohne sie versucht niemand, Gewicht zu verlieren, Gewicht zu verlieren. Genau wie die Planke greifen Liegestütze die Hauptmuskelgruppen an und machen die Brust ausdrucksvoller und straffer.
  6. Kniebeugen- Ermöglichen es Ihnen, die Muskeln des Gesäßes, der Rückseite der Oberschenkel, des Rückens und der Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist besonders hervorzuheben, wie unterschiedlich die Übung mit weit auseinander liegenden Knien ist, wenn sich der Körper in derselben Ebene befindet (der untere Rücken beugt sich nicht) - dies ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht in den problematischen inneren Oberschenkeln zu verlieren.
  7. Beinschwingen- erhältlich in verschiedenen Varianten zum Abnehmen der Hüften und des Gesäßes: Sitzen, auf der Seite liegen, aus einer Position auf allen Vieren.
Schaukelbeine zur Gewichtsreduktion

Fitness zu Hause zur Gewichtsreduktion

Fitness - ein System von körperlichen Übungen, mit dem die sportliche Form erreicht werden soll, verbessert die Figur.

Sie können auch zu Hause trainieren, indem Sie eine Reihe von Übungen auswählen.

Jede Lektion sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit dem Dehnen der Muskeln enden.

Aufwärmen

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie sich dehnen, um Ihren Körper für die Arbeit vorzubereiten. Das Starten eines Trainings ohne Aufwärmen ist ein grober Verstoß gegen die Sicherheitsregeln, weilkann gesundheitsschädlich sein. Das Aufwärmen der Muskeln stärkt den Körper und stellt sich reibungslos auf die Arbeit ein. Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.

Die folgenden Aufwärmoptionen sind gut:

  • Springseil;
  • Tanzbewegungen;
  • Handwelle;
  • Gehen Sie zügig an Ort und Stelle und heben Sie die Knie so hoch wie möglich.

Bewegungen sollten weich und geschmeidig sein, ohne Muskelverspannungen.

  • Beginnen Sie mit den Nackenmuskeln. Machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihrem Kopf im Uhrzeigersinn. Der Körper sollte in Ruhe sein, nur die Muskeln von Kopf und Hals arbeiten;
  • Beginnen Sie dann mit kreisenden Bewegungen mit den Schultergelenken beider Hände nach innen und außen.
  • Strecken Sie Ihre Arme an den Nähten aus, die Handflächen in Richtung Ihrer Hüften. Heben Sie sie zur Seite und beginnen Sie in kreisenden Bewegungen, die Ellbogengelenke zu kneten - nach innen und außen;
  • Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und schließen Sie das Schloss. Lehnen Sie sich mit den Armen über dem Kopf nach vorne und machen Sie kleine Kurven.
  • Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie sie an die Brust. Mache 2 Crunches in jede Richtung. Schauen Sie mit der Oberseite des Kopfes nach oben.
  • Hände am Gürtel. Führen Sie kreisende Bewegungen mit dem Becken in die eine und die andere Richtung aus und versuchen Sie, einen großen Kreis zu bilden.
  • Springen. Füße schulterbreit auseinander. Die Arme sind entlang des Rumpfes ausgestreckt. Springen Sie hoch, heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf und klatschen Sie.
  • Kniebeugen. Ziehen Sie das Gesäß zurück, strecken Sie den Rücken und hocken Sie in dieser Position.
  • Aufstiege. Füße schulterbreit auseinander, Füße flach auf dem Boden. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich.

Eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Dies können sein:

  • Liegestütze;
  • Drücken Sie;
  • Übungen für die Muskeln des Gesäßes, des Rückens und der Hüften.

Verwenden Sie für die Übungen ein kreisförmiges Muster. Alle Übungen sollten nacheinander durchgeführt werden. Die Übung dauert 40 Sekunden, 20 werden zur Ruhe gegeben. Nachdem Sie einen Kreis geschlossen haben, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und wiederholen Sie die Übungen erneut.

1. Tag

Enthält die folgenden Übungen:

  • Laufen mit hohen Knien. Es ist notwendig, im Stillstand für 40 Sekunden durchzuführen. Beobachten Sie Ihren Atem, halten Sie ihn nicht an;
  • Gehen Sie langsam mit Ausfallschritten. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Machen Sie einen breiten Schritt mit einem Fuß, das andere Knie sollte auf dem Boden ruhen; Wechseln Sie die Position je nach Fuß;
  • Nehmen Sie die Position der Diele ein. Strecken Sie jede Hand nach vorne, ohne die Position des Körpers zu verändern. Die Wirbelsäule sollte gerade sein;
  • Häufige Sprünge mit einer Welle von Armen;
  • Füße schulterbreit auseinander, Hände an den Seiten. Heben Sie Ihr Bein zur einen Seite und dann zur anderen. Beuge deine Knie nicht;
  • Nehmen Sie die Plankenposition nicht gerade, sondern auf einer Seite ein. Ziehen Sie Ihre rechte Hand an Ihr rechtes Knie, Ihre linke an Ihre linke. Führen Sie beide Aktionen 20 Sekunden lang aus.
Abnehmen dehnen

2. Tag

  • An Ort und Stelle springen. Spreizen Sie beim Hüpfen Ihre Arme und Beine zur Seite.
  • Richten Sie einen Stuhl ein. Hände am Gürtel. Drehen Sie dem Stuhl den Rücken zu, legen Sie ein Bein auf den Stuhl, das andere hocken Sie und beugen Sie Ihr Knie.
  • Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und heben Sie sie gleichzeitig an. So werden die Rückenmuskeln gepumpt;
  • Nehmen Sie die Reckposition ein. Laufen Sie mit ausgestreckten Armen nach innen. Der Körper muss gerade bleiben. Versuchen Sie, Ihr Kinn mit den Knien zu erreichen.
  • Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, während der Körper gerade ist. Die Beine sind an den Knien gebeugt und ruhen auf dem Boden. Longe mit deinem Fuß auf. Diese Übung hilft, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
  • Nehmen Sie eine Reckposition ein. Befestigen Sie Ihre Füße auf den Zehen. Drehen Sie den Körper mit ausgestreckten Armen langsam in verschiedene Richtungen. Heben Sie Ihre Handflächen nicht vom Boden ab.

3. Tag

  • Springe mit beiden Füßen in entgegengesetzte Richtungen. Die Wirbelsäule wird so weit wie möglich gestreckt, die Hände sind am Gürtel;
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Steh auf einem Bein vom Stuhl auf. Der zweite ist am Knie gebeugt und im Gewicht fixiert;
  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine. Heben Sie abwechselnd Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und umgekehrt Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an.
  • Nehmen Sie eine Reckposition ein. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine zur Seite. Berühren Sie Ihre linke Schulter mit der rechten Hand und Ihre linke Schulter mit der linken, ohne diese Position zu verlassen. Machen Sie die Übung für 40 Sekunden.

Dieser dreitägige Kurs dauert einen Monat und muss dann mit Kettlebell-Lasten verstärkt werden.

Dehnen

Es ist besser, es am Ende des Trainings zu tun, um Beschwerden in den Muskeln loszuwerden und nur, wenn sie aufgewärmt sind.

Kniesehnendehnung

Diese Dehnung ist auch zur Entspannung des Schulterbereichs wirksam.

  • Füße schulterbreit auseinander, Arme hinten und in einem Schloss eingeschlossen;
  • Ohne die Knie zu beugen, kippen Sie nach unten und ziehen Sie die Arme so weit wie möglich zurück.
  • Entspannen Sie Nacken, Rücken und Beine und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Bewegen Sie sich danach sanft in die Ausgangsposition.

"Schere"

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen;
  • Longe mit dem rechten Fuß nach vorne und beuge dich dazu. Versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Beine gerade zu halten.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Stehende Dehnung

  • Legen Sie eine Ferse auf einen Stuhl oder eine Bank. Sie sollten unter den Hüften sein;
  • Greifen Sie nach Ihrem erhobenen Bein. Versuchen Sie, Ihren Bauch näher an Ihren Oberschenkel und Ihre Brust an Ihr Knie zu drücken.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann Ihr Bein.

Liegende Dehnung

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Das rechte Bein ist gerade und das linke ist angehoben. In diesem Fall sollten Kopf, Rumpf und Becken eng am Boden anliegen und sich nicht vom Boden lösen.
  • Das angehobene Bein sollte gerade sein. Legen Sie Ihre Handflächen um die Innenseite Ihres Knies und ziehen Sie sie vorsichtig zu sich heran.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein.

Sitzdehnung

  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen;
  • Legen Sie Ihre rechte Handfläche neben Ihren rechten Oberschenkel auf den Boden.
  • Heben Sie beim Einatmen die linke Hand an und strecken Sie sich nach rechts.
  • Biegen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, ohne das Gesäß vom Boden abzuheben.
  • Kehren Sie beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung dreimal. Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

Cobra Pose

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, bringen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Zehen aus. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern;
  • Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper an. Ihre Arme sollten an den Ellbogen gebeugt sein.
  • Atme 2 Mal langsam durch. Heben Sie den Körper beim nächsten Atemzug höher und beugen Sie sich im unteren Rücken und im Brustkorb.
  • Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Hals und Ihr Kinn in Richtung Brust.
  • Atme noch 2 Mal. Ziehen Sie den Hals und die Krone zurück, um die Durchbiegung der Brustwirbelsäule zu erhöhen.

Tipps und Tricks für Gewichtsverlustübungen

Heimtraining

Es wird sehr fruchtbar sein, die Übungen zu machen, wenn Sie einige Regeln befolgen und die Empfehlungen genau befolgen. Ohne sie beginnt die Fettverbrennung einfach nicht, und einige verstärken die Wirkung und erreichen die gewünschten Formen nur in kürzerer Zeit.

  • Jede Aktivität, sei es Laufen, Fitnesstraining, Tanzen usw. , erfordert notwendigerweise einAufwärmen. Dadurch werden Muskeln, Bänder und Gelenke vorbereitet und aufgewärmt, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen minimiert wird.
  • Das Training sollte intensiv sein, aber dennoch ziemlich sanft.3-4 mal pro Wochereicht aus, damit der Körper die notwendige Last erhält, um den Körper zu zwingen, sich von zusätzlichen Pfunden zu verabschieden und sich gleichzeitig erholen zu können.
  • Minimale Pausen zwischen den Sätzen - 30 Sekunden.ist genug. Aber um von einer Pause überhaupt nicht aufzugeben, führt dies nur zu einer schnellen Erschöpfung des Körpers (körperlich, moralisch), was zu einer Stagnation im Training oder sogar zu deren vollständiger Beendigung führen wird. Aber Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
  • Trinken Sie zwischen den Übungen Wasser, aber nur wenig- ein oder zwei Schlucke reichen aus. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, was auch Fettverbrennung bedeutet.
  • Die korrekte Ausführungstechnikist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie diese Regel nicht befolgen, ist Bewegung nicht vorteilhaft und kann auch schädlich sein - zu Verletzungen führen.
  • Übungen liefern keine Ergebnisse (auch wenn sie am effektivsten sind), wenn Sie gleichzeitig essen, was auch immer Sie haben, ohne System und in unangemessenen Mengen. Dies bedeutet keine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme, abermuss das Menü und die Diätnoch anpassen, um sie der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Option näher zu bringen.
  • Das Training sollte mindestens eine Stunde nach dem Essen durchgeführt werden. Nach Abschluss des Unterrichts lohnt es sich nicht, die nächsten 2 Stunden zu essen, weilDer Fettverbrennungsprozess läuft immer noch im Körper ab. Ein Verstoß gegen diese Regel ermöglicht es Ihnen nicht, schnell Gewicht zu verlieren.
  • Durch Hinzufügen von Tanzen, Laufen oder Schwimmen zu Ihrem Training
  • können Sie Ihren Gewichtsverlustprozess erheblich beschleunigen.

Aber vergessen wir nicht den Wert der Kalorien

Bevor ich direkt in meine Liste der täglichen Gewichtsverlustübungen eintauche, sollte die Bedeutung der Kalorienkontrolle für den Gewichtsverlust erwähnt werden.

Sie können das härteste und anspruchsvollste Trainingsprogramm der Welt absolvieren - aber wenn Sie nicht genau überlegen, wie viel Energie Sie aus der Nahrung gewinnen, können Sie kein Fett mehr loswerden.

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die sogenannte negative Energiebilanz oder das Kaloriendefizit zu erreichen. Jene. Die tägliche Kalorienaufnahme sollte geringer sein als der Gesamtenergieverbrauch aus täglicher Aktivität und Bewegung.

Wenn eine negative Energiebilanz beobachtet wird, erhält der Körper ein Signal zur Freisetzung gespeicherter Fettsäuren, die in Fettzellen gespeichert sind. Mit der Zeit werden diese Zellen schrumpfen und Ihr Körper wird straffer und sportlicher.

Wenn jedoch kein Kaloriendefizit vorliegt, wird dieser Reaktionsprozess nicht gestartet. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust korrekt zu berechnen.

Durch konsequentes Training wird die körperliche Fitness verbessert, aber wenn Bewegung als Entschuldigung für übermäßiges Essen verwendet wird, können Sie auch einige Gramm Fett nicht loswerden.

Die Berechnung Ihrer individuellen Kalorienaufnahme ist ziemlich einfach. Es gibt vieleKalorienrechner im Internet,mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf einfach berechnen können.

Gewichtsverlust Ergebnisse

Die effektivsten Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Für eine höhere Effizienz wird die Atemtechnik verwendet, mit der Sie den Effekt des Gewichtsverlusts verstärken können. Alles geschieht durch die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, weil er aktiv gegen Fett kämpft. Selbst wenn Sie keine speziellen Atemtechniken anwenden, ist das Abnehmen bei richtiger Atmung effektiver.

Das Wichtigste, was Sie lernen sollten:Die Anstrengungen werden beim Ausatmen unternommen (beim Liegen, Heben, Schwingen, Kniebeugen werden auch beim Ausatmen usw. ausgeführt).

Der Schwerpunkt der Atemübungenliegt auf der Fettverbrennung und der Straffung des Bauches. Oft greifen Frauen nach der Geburt darauf zurück. Hier sind einige der effektivsten:

    >Korrigieren Sie diese Position. Als nächstes müssen Sie sich entspannen und so viel wie möglich mit Ihrer Nase einatmen und Ihren Magen mit einem Ball aufblasen. Atmen Sie dann auch durch die Nase langsam aus und drücken Sie die Bauchdecke so weit wie möglich nach hinten. Fahren Sie mindestens 20 bis 30 Mal auf diese Weise fort.
  • Die nächste Übung ist durch ein scharfes Ausatmen (aber auch durch die Nase) gekennzeichnet, und die Bauchmuskeln ziehen sich maximal zusammen.

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Kraft- und Aerobic-Training sind für Mädchen kontraindiziert, die an Gelenkerkrankungen (Arthritis, Arthrose), schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und der Nieren leiden.

Übung sollte vermieden werden:

  • in den ersten 2-3 Wochen nach der Geburt;
  • während der Genesung von Operationen und Frakturen (für einen vom behandelnden Arzt festgelegten Zeitraum);
  • wenn Symptome von Infektionskrankheiten auftreten (Fieber, Gelenkschmerzen, Husten, Kopfschmerzen usw. ).

Um das Verletzungsrisiko während des Trainings zu verringern, müssen Sie folgende Vorsichtsmaßnahmen treffen:

  • 5-6 Stunden vor dem Unterricht aufhören, salzige Lebensmittel zu essen;
  • Verwenden Sie Sportkleidung, die die Knie-, Ellbogen- und Hüftgelenke vollständig bedeckt.
  • füllt den Flüssigkeitsverlust des Körpers während des Trainings systematisch auf (nehmen Sie alle 10-15 Minuten 2-3 Schluck sauberes, nicht kohlensäurehaltiges Wasser);
  • Verwenden Sie keine zu schweren Hanteln (über 5 kg).
  • Starten Sie Kraft- und Cardio-Übungen erst nach dem Aufwärmen.

Wie man richtig isst, während man Gewicht verliert

Ohne richtige und gesunde Ernährung führen Gewichtsverlustübungen nicht zum gewünschten Ergebnis. Richtig organisierte Ernährung entscheidet über den Erfolg beim Abnehmen. Daher ist es notwendig, die Grundlage für die Ernährung frisches Obst, Gemüse und Kräuter zu bilden, um die Gewohnheit des Verzehrs von Getreide zu entwickeln. Das Fleisch sollte jedoch etwa 25% des Tellers einnehmen.

Wichtig!

Sie können Ihren Körper nicht ohne Frühstück verlassen - dies zwingt ihn dazu, in einem Energiesparmodus zu arbeiten, der es Ihnen nicht ermöglicht, aktiv Kalorien zu verbrennen.

Snacks lindern den Hunger und die Versuchung, etwas "Befriedigendes" zu essen. Aber das Abendessen sollte leichter sein und es ist besser, es spätestens um 18 Uhr zu essen - der Körper wird genug haben, zum Beispiel eine Portion fettarmen Hüttenkäse. Wenn Sie danach immer noch hungrig sind, können Sie nachts Kefir trinken.

Der tägliche Verzehr von eineinhalb Litern Wasser trägt zur Gewichtsreduzierung bei. Darüber hinaus ist dies im Allgemeinen ein großer Vorteil für den Körper. Die richtige Ernährung ist nur eine Gewohnheit, und um schädliche Produkte, die Gesundheit und Schönheit beeinträchtigen, durch nützliche Produkte zu ersetzen, die Ihnen Aktivität verleihen und zur Verlängerung der Jugend beitragen, lohnt es sich immer noch, etwas Geduld zu haben (bis sie schließlich in die Ernährung integriert sind) Lebensstil).

06.03.2021