Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Bevor Sie nach diesem oder jenem Weg suchen, um überschüssiges Körpergewicht loszuwerden, sollten Sie verstehen, warum Übergewicht auftrat. Zuallererst ist eine richtige Ernährung, rational und gesund, wichtig, um Gewicht zu verlieren. Einige beliebte Diäten empfehlen, Kohlenhydrate und andere Fette von der Diät auszuschließen, um den Bauch zu entfernen oder eine schlanke Figur zu erhalten. Tatsächlich sollte die Hauptbedingung für eine individuell ausgewählte Ernährung nicht die Ablehnung einer bestimmten Art von Lebensmitteln sein, sondern deren ausgewogene Verwendung, ausgenommen die Bildung von Fettleibigkeit.

Grundsätze für eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion

Eine verbreitete Wahrheit besagt, dass es im Ernährungssystem notwendig ist, das Gleichgewicht in Bezug auf den Energieverbrauch und nicht die Nahrungsaufnahme auszugleichen, um das Körpergewicht zu reduzieren. Wenn weniger Energie verbraucht wird, kann früher oder später das Körpergewicht reduziert werden.

In Wirklichkeit hängt das Entfernen von Übergewicht von vielen Faktoren ab: Zusammensetzung, Qualität und Quantität der Diät, Diät, sogar die Kultur der Nahrungsaufnahme.

Viele haben aus eigener Erfahrung gelernt: Fasten zur Gewichtsreduktion oder eine signifikante Reduzierung der Portionen bringen nicht immer den ultimativen Erfolg.

Sobald der Körper ein Signal erhält, dass weniger Nährstoffe vorhanden sind, beginnt er zu sparen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Kraft verschwindet, die Lethargie setzt ein. Das Gewicht wird praktisch nicht reduziert.

Oft nehmen die Fettreserven des Körpers nach Abschluss einer Diät noch mehr zu, damit Sie beim nächsten Mal besser auf den Hunger vorbereitet sind.

Eine weitere häufige Ursache für Körperfett ist nervöse Anspannung, Stress.

Bei negativen Erfahrungen produziert der Körper das Hormon Cortisol. Beitrag zur Erhaltung der Energieressourcen und damit Verhinderung der Beseitigung von überschüssigem Fettgewebe.

Die Vollständigkeitsbildung wird durch die individuelle Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen beeinflusst.

Wenn es hoch genug ist, können Sie ziemlich viel essen und trotzdem nicht übergewichtig werden. Bei reduziertem Stoffwechsel ist es selbst nach einem Ernährungsplan mit erheblichen Einschränkungen der Portionsgröße schwierig, Gewicht zu verlieren.

Bis zu einem gewissen Grad kann die Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen erhöht werden, indem die Ernährung mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen und Mikroelementen ausgeglichen wird.

Salz und Zucker sollten aus dem Hauptmenü ausgeschlossen werden, wenn Sie die gewählte Diät zur Gewichtsreduktion befolgen.

Salz in Lebensmitteln reicht für eine gesunde Ernährung aus. Übermäßiges Salz hält Flüssigkeit zurück und führt zu Schwellungen. Die Gewohnheit, Salz hinzuzufügen, täuscht den Körper und schmeckt nach einigen Produkten, die mit modernen Technologien hergestellt wurden und daher nicht immer der Gesundheit zuträglich sind.

Zucker liefert zu viel Energie. Wenn Sie es nicht sofort ausgeben, müssen Sie darauf achten, den Bauch zu entfernen.

Natürlich sollte die Portionsgröße in einem ausgewogenen Menü nicht zu viel essen:

  • Übermäßige Nahrungsaufnahme sammelt sich als Fett an.
  • Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie während des Arbeitstages zu beschäftigt sind, um gut zu essen. Sie müssen das Abendessen zu Hause nachholen. Infolgedessen dehnt sich der Magen stark aus, bevor Sie sich voll fühlen. Sehr bald hört der Körper auf, zwischen Sättigung und Blähungen des Magens zu unterscheiden, beide Zustände beginnen sich gegenseitig zu bedingen.

Wenn Sie aufhören, zu viel zu essen, befolgen Sie eine kluge Regel: Stehen Sie vom Tisch auf und fühlen Sie sich leicht hungrig.

Nach dem einen oder anderen Schema der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion und Erhaltung der Gesundheit sollten Sie die Gewohnheit aufgeben, Lebensmittel zu trinken.

Die Flüssigkeit neutralisiert den abgesonderten Magensaft, wodurch die Verdauung gestört wird. Andererseits verbraucht der Körper Flüssigkeit, um Magensäfte zuzubereiten. Daher können Sie 15 bis 20 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken. Der abgesonderte Magensaft wird abgewaschen, aber bald wieder produziert. Tee oder Kaffee sollten anderthalb Stunden nach dem Essen getrunken werden.

Gesundes Essen ist ohne die Einbeziehung von Bio-Produkten in die Ernährung nicht möglich. Zuallererst Gemüse und Obst.

Die in der Zusammensetzung enthaltene Faser hilft beim Abnehmen, da sie auf natürliche Weise schädliche Substanzen aus dem Darm entfernt. Wenn der Körper sie aus dem einen oder anderen Grund nicht loswerden kann, landen einige von ihnen im Fettgewebe und erhöhen sein Volumen. Ein anderer Teil sammelt sich an den Darmwänden in Form einer ekelhaften Plakette an.

Eine Kontamination des Magen-Darm-Trakts und das Vorhandensein von Darmparasiten entziehen dem Körper viel Energie, belasten das Immunsystem, die Nieren und die Leber. Um das Körpergewicht zu normalisieren, ist es notwendig, Parasiten regelmäßig loszuwerden, ohne sich auf Diäten oder die gewählte Diät zu verlassen.

Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren

Der Körper benötigt ausreichend Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien. Das Gleichgewicht zwischen der Aufnahme dieser Substanzen und der Ernährung ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, Ihr Wohlbefinden zu verbessern, gesünder und jünger auszusehen.

Protein

Proteinmoleküle bestehen aus Kombinationen von Aminosäuren. Ihre verschiedenen Kombinationen verleihen den Molekülen besondere Eigenschaften. Proteine ​​sind notwendig für Stoffwechselreaktionen, aus denen das "Skelett" der Zellen aufgebaut wird, verschiedene Gewebe des Körpers entstehen - Muskeln, Haut, Nervenfasern. Proteinmoleküle sind für Regenerationsprozesse essentiell.

Während der Verdauung werden Eiweißnahrungsmittel in ihre Aminosäurebestandteile zerlegt. Sobald sie im Gewebe sind, werden sie zu Molekülen des erforderlichen Typs zusammengesetzt.

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Die Norm einer Frau besteht darin, bis zu 50 g Protein pro Tag zu konsumieren.

Hartkäse, Hühnchen, Erdnüsse, mageres Rindfleisch, Leber, Hühnereier, Kabeljau, Erbsen und Milch sind proteinreich.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie sind Teil der Körperzellen. Kohlenhydrate werden von Pflanzen durch Photosynthese produziert.

Zu den verdaulichen Kohlenhydraten gehören Stärke und Zucker. Stärke wird ziemlich langsam absorbiert und Zucker wird schnell in Glucose und Fructose zerlegt.

Glukose deckt bis zur Hälfte des Energiebedarfs des Körpers ab. In der Leber wird es verwendet, um eine Schutzbarriere gegen das Eindringen toxischer Substanzen aufrechtzuerhalten.

Besonders viel Zucker ist in Honig, Rosinen, Pfirsichen enthalten. Stärke ist in Weizen, Reis und verschiedenen Wurzelfrüchten enthalten.

Ballaststoffe (Cellulose) und Pektine sind unverdauliche Kohlenhydrate. Ihre Struktur zeichnet sich durch eine spezielle Verflechtung von Fasern aus, die Hohlräume bilden. Schwellungen und Pflanzenfasern sind an der Bildung von Fäkalien beteiligt und stimulieren die rasche Entfernung aller Arten von Abfällen aus dem Darm.

Die Innenseite der Darmwand ist mit Zotten ausgekleidet, dem sogenannten Bürstenrand. Dies vergrößert den Darmbereich für die Aufnahme und Aufnahme von Nährstoffen erheblich. Wenn die Zotten verstopft sind, müssen Sie viel essen, aber einen kleinen Teil dessen bekommen, was nützlich ist. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Schichten in Form von Kotsteinen, Eiter und Schleim das Darmlumen fast zweifach verengen.

Unverdauliche Kohlenhydrate absorbieren und kratzen Schleim aus den Zotten und reinigen Magen und Darm. Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper effektiv von einer Masse schädlicher Substanzen befreit, der Gewichtsverlust erfolgt viel schneller.

Ballaststoffe und Pektine normalisieren auch Stoffwechselprozesse, eine der Ursachen für Übergewicht.

Viel Ballaststoffe in der Schale von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen. Pektine kommen in Früchten vor.

Fette

Seltsamerweise ist Fett in einer nahrhaften Ernährung wichtig, um Gewicht zu verlieren. Lipide - Fette und fettähnliche Substanzen - sind Teil der Zellen. Sie beeinflussen die Durchlässigkeit von Zellmembranen, sind an der Übertragung von Nervenimpulsen und der Kontraktion von Muskelfasern beteiligt. Versorgen Sie den Körper mit Energiereserven, die Teil der wasserabweisenden Wärmedämmabdeckungen sind.

Im Falle eines Defizits bei der Lipidaufnahme ist es unmöglich, neue Zellen zu erzeugen. Es gibt folgende Typen:

  • Triglyceride sind Teil der Zellmembranen. Sie speichern die Energieversorgung in den Fettzellen.
  • Phospholipide sind Teil des Nervengewebes, Zellmembranen, mit deren Hilfe Fette, Fettsäuren und Cholesterin transportiert werden.
  • Sterolcholesterin ist ein Teil der Zellmembranen, eliminiert den Einfluss der Temperatur auf deren Stabilität, ist notwendig für die Produktion von Vitamin D, die Produktion von männlichen und weiblichen Sexualhormonen, wird für das Gehirn und das Immunsystem benötigt.

Fette sind kalorienreich und werden daher nicht in großen Mengen konsumiert. Darüber hinaus ist der Bedarf an ihnen nicht sehr groß. Sowohl ihr Defizit als auch ihr Überschuss sind schädlich.

Das Überwiegen von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, erhöht das Körpergewicht und den "schlechten" Cholesterinspiegel. Seine Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße verursachen Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

Fette sind tierischen Ursprungs (Butter, Sauerrahm, Schmalz) und pflanzlichen Ursprungs (Nüsse, verschiedene Samen).

Unterscheiden Sie auch zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten Omega.

Omega-ungesättigte Fettsäuren werden im Körper nicht produziert und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie haben die Fähigkeit, Stoffwechselprozesse, einschließlich Cholesterin, zu normalisieren, seine Ablagerungen zu reduzieren, die Elastizität und Stärke der Blutgefäße zu erhöhen.

  • Die Quelle der ALA Omega-Sorten sind Walnüsse, Leinsamen und Pflanzenöle.
  • Die Sorten EPA und DHA sind für die geistige Aktivität und das Muskelwachstum von wesentlicher Bedeutung. Sie werden im Körper in Prohormone Prostaglandine umgewandelt und simulieren bis zu einem gewissen Grad die Verbrennung von Fettdepots. In fettem Fisch enthalten: Thunfisch, Lachs.

Die richtige Ernährung beim Abnehmen beinhaltet die Einschränkung der Verwendung von fetthaltigen Lebensmitteln: Schmalz, fettem Fleisch, Butter und Pflanzenölen, Margarine, Mayonnaise, Käse, Würstchen, Würstchen und einigen Arten von Süßwaren.

Die Hauptbedingung ist, dass die Fettmenge in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung 30 g pro Tag nicht überschreiten sollte.

Warum Vitamine und Mineralien beim Abnehmen helfen

Vitamine erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten, stimulieren Stoffwechselprozesse und stärken das Immunsystem. Die Vitamine A, B, C werden insbesondere benötigt, um das Gewicht zu reduzieren und zu normalisieren.

Insbesondere Vitamine der Gruppe B gewährleisten den optimalen Verlauf von Stoffwechselreaktionen, die Energie aus Kohlenhydraten freisetzen.

Bei Vitaminmangel wird die Nahrung schlechter verdaut, die Prozesse des Verfalls und der Fermentation beginnen im Darm. Wenn Ihre Ernährung keine Vitamine enthält, müssen Sie einen Vitamin- und Mineralkomplex aus einer Apotheke entnehmen.

Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist es nützlich, Lebensmittel, die Jod, Zink und Kalium enthalten, in die Ernährung aufzunehmen:

  • Jod beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die schnellere Verbrennung von Fettdepots. Jod kommt in Seetang, Feijoa und Persimone vor.
  • Zink hält den optimalen Insulinspiegel aufrecht, was auch für den Gewichtsverlust wichtig ist. Die Quelle des Spurenelements ist Fleisch, Kürbiskerne, Linsen, Nüsse.
  • Kalium stimuliert Stoffwechselprozesse und hilft, Blutdruck und Herzfrequenz zu normalisieren. Es ist Teil von getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Sellerie.

Wie man richtig zur Gewichtsreduktion isst

Pflanzliche Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Der Anteil von Gemüse und Obst kann bis zu 60% betragen. Der Anteil an Eiweiß und Fett reicht für 20% völlig aus.

Wie bereits erwähnt, ist die Fettaufnahme für das Abnehmen unerlässlich. Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel vollständig von der Ernährung ausschließen, verlangsamt sich die Aufnahme von Vitaminen, die an der Normalisierung der Geschwindigkeit von Stoffwechselreaktionen beteiligt sind. Bei einem reduzierten Stoffwechsel bilden sich mit größerer Wahrscheinlichkeit Fettablagerungen aus der ankommenden Nahrung.

Das Ersetzen von Fleisch durch Fisch ist vorteilhaft für einen schnelleren Gewichtsverlust. Schneiden Sie vor dem Kochen sichtbares Fett vom Fleisch ab. Es ist wichtig, die Zubereitung bekannter Gerichte anzupassen und Methoden zu bevorzugen, die den Fettgehalt des fertigen Gerichts maximal reduzieren.

Um beispielsweise zu verhindern, dass Gemüse Fett aufnimmt, sollte es getrennt vom Fleisch gedünstet werden. Lassen Sie beim Kochen der Suppe die erste Portion der Brühe abtropfen.

Um nicht zu viel zu essen, ist es besser, das Hungergefühl mit Lebensmitteln mit dem niedrigsten Kaloriengehalt zu stillen, und fetthaltige Lebensmittel sind fast voll.

Das gewählte Schema gesunder Ernährung muss, um garantiert abzunehmen, dem bekannten Sprichwort entsprechen: "Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund, geben Sie dem Feind das Abendessen. "Für einen schnellen Gewichtsverlust ist es wichtig, die Gewohnheit des Essens nach 18 Stunden aufzugeben.

Menü für gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion

Für einen effektiven Gewichtsverlust lohnt es sich, eine bekannte Gewichtsverlust-Technik auszuprobieren.

Sein Wesen ist, dass alles Notwendige dem Körper zugeführt wird. Aber nicht sofort, sondern an bestimmten Tagen. Eiweißfutter wird zwei Tage lang konsumiert, Kohlenhydrate einen Tag lang. Der letzte Tag ist das Entladen.

Fett wird zwei Tage lang verbrannt. Während dieser Zeit sollte die tägliche Ernährung auf 1200 kcal begrenzt sein. An einem "Kohlenhydrat" -Tag kann es auf 2000 kcal gebracht werden, da die zusätzlichen Kalorien beim "Entladen" immer noch verbrannt werden.

Erster Tag: Eiweiß, Gemüse

Zu den Mahlzeiten gehören Kohl, Gurken, Salat, Zucchini, Bohnen und Paprika.

Gekochtes Hähnchen, Eier, Tintenfisch sind erlaubt.

Zweiter Tag: Eiweiß, Fleisch

Das Menü zur Gewichtsreduktion bleibt unverändert, ersetzen Sie jedoch Hühnchen durch Fisch oder gedämpftes Fleisch, Schweinefleisch oder Lammfleisch.

Kleine Mengen Hartkäse sind erlaubt.

Tag 3: Kohlenhydrate

Obst erlaubt. Sie können Haferflocken kochen, jedes Müsli. Rosinen und getrocknete Aprikosen in den Brei geben. Reis, Nudeln sind gut, aber alles ohne Öl. Sie können am dritten Tag kein Fett essen!

Jedes gekochte oder frische Gemüse kann verwendet werden. Und auch Honig, Marmelade, Marmelade.

Vierter Tag: Entladen

Das Menü ist einfach: Tee, Kaffee, rohes Gemüse. Natürlich ist Tee oder Kaffee nicht süß, Sie können ein wenig Milch hinzufügen.

Wenn die Arbeit mit körperlicher Aktivität verbunden ist, lohnt es sich, den Fastentag aufzugeben und sich auf die Reduzierung des Kaloriengehalts zu beschränken. Hüttenkäse, gedünstetes Gemüse, Buchweizen sind erlaubt.

30.01.2021