Grundsätze der richtigen Senkung des Gewichts

Die Masse unseres Körpers hängt von der Menge und Qualität der Nahrung, die wir verbrauchen. Übergewicht und Adipositas auf 95% verbunden mit einem Ungleichgewicht zwischen der verbrauchten Energie (in Form von Essen und trinken) und Ihre Kosten.

Das heißt, wenn wir verbrauchen mehr Energie als Sie ausgeben, unser Körper diese überschüssige Energie speichert in Form von internen Fett und Fettdepots unter der Haut. Wenn die Menge der verbrauchten Energie und der Ausgabe von Energie im Gleichgewicht sind, dann behalten wir das gleiche Gewicht des Körpers. Mit der Reduzierung der Nahrungsaufnahme und der Zunahme der Energiekosten, reduzieren wir das Gewicht unseres Körpers. Wenn wir wollen schmerzfrei reduzieren Sie Ihr Gewicht und lassen eine positive Korrelation zwischen der aktiven Muskelmasse und Fettgewebe, ist es unerlässlich, die richtige Balance zwischen der Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Der Prozess der Senkung des Gewichts muss ergänzt werden durch übungen und Bewegungen, die die Muskeln aktiviert und verbessert das Verhältnis zwischen Fett-und Muskelgewebe.

Principia propria pondus damnum

Proteine sind notwendig für die Wiederherstellung und den Bau des Gewebes. Die tägliche Aufnahme von Protein sollte 10-20% der täglichen Ernährung. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie sollten nehmen Sie pro Tag nicht weniger als 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Masse des Körpers (nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation empfohlen 0,75 G).

Für eine proportionale Erhöhung der Muskelmasse wird empfohlen, die Einnahme von 1 - 1,5 G Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Die Frage der Suffizienz Konsum Protein verbunden mit dem Gehalt an essentiellen — essentiellen Aminosäuren. Der menschliche Körper ist in der Lage, Ihre eigenen Proteine. Pflanzliches Eiweiß enthält nicht alle essentiellen (notwendigen) Aminosäuren. Wenn wir pflanzliche Lebensmittel, müssen Sie kombinieren verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinen. Tierisches Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren. Allerdings Fleischwaren enthalten oft einen großen Prozentsatz von Fett. Der Energiegehalt von einem Gramm Protein beträgt etwa 17 kJ.

Kohlenhydrate werden vor allem zur Deckung des Energieverbrauchs und sollte etwa 55-60% der täglichen Ernährung. Der Körper nutzt einfache Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate langsamer aufgespalten und schrittweise liefern dem Körper Energie. So sind wir über die Nahrung mit hohem und niedrigem glykämischen index. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen index und einen hohen Gehalt an Löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sollte vor allem in unserer Nahrung vertreten. Menschen mit erheblichem übergewicht und Adipositas haben in der Regel und erhöhte Werte von Blutzucker und leiden Häufig unter Verstopfung. Der Energiegehalt von 1 Gramm Kohlenhydrat beträgt rund 17 kJ.

proprium nutritionem

Fette sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Der Energiegehalt von Fett beträgt etwa 38 kJ. Sie versorgen den Körper mit Fettsäuren und sind notwendig für die Absorption von einigen fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Sie enthalten auch Cholesterin, in dem der Körper braucht, aber in kleinen Mengen. Das Problem des übergewichts verbunden mit übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt. Wir verbrauchen explizite Fette (Butter, SCHMALZ, in der Nahrung enthaltene Fett), sowie Produkte mit einem hohen Gehalt an versteckten Fetten (Kuchen, Waffeln, Kekse, etc.).

Im gesamten Volumen der konsumierten Fettsäuren sollte weniger Fett mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Große Fettaufnahme in Verbindung mit einem unzureichenden Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren führt zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels und der Blutfette (Triglyzeride) im mittleren und höheren Alter. Hinter Ihnen folgt die Entwicklung des metabolischen Syndroms X .

Störung des Kohlenhydratstoffwechsels führt zu Diabetes Typ 2-Diabetes, und die Verletzung des Fettstoffwechsels (erhöhte Gesamt-Cholesterin und abnorme Verhältnis zwischen «schlechtem» und «gutem» Cholesterin) ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Reihe anderer Komplikationen.

Bitte beachten Sie:

Abnehmen Menschen mit übergewicht und Adipositas kombiniert werden übungen und Ernährung, um den Energieertrag übersteigt Energie-Erträge. Für Menschen mit dem Vorhandensein des metabolischen Syndroms erfordert eine spezielle Diät. Auf dem Programm Gewichtsreduktion und Diäten ist eine Rücksprache mit einem Ernährungsberater.

Die grundlegenden Prinzipien der richtigen Senkung des Gewichts: Terminum vocatus consummatio
  • Übergewicht und Fettleibigkeit, gibt es immer wieder. Fasten und zu großer Gewichtsverlust in kurzer Zeit (20 kg/Monat) Ihrem Körper eher Schaden, als helfen.
  • Am wichtigsten für die Gewichtsabnahme sind Ihre Lösung und einen starken Willen. Als Motivation entscheidet über die Vergütung Ihrer Bemühungen um Gewicht zu reduzieren.
  • Nicht weniger als 1/3 reduzieren Sie die tägliche Nahrungsaufnahme.
  • Reduzieren Sie den Verzehr von Saucen, Mehlspeisen und Süßigkeiten bei jeder Mahlzeit.
  • Teilen Sie die tägliche Nahrungsaufnahme bis zu 5 mal am Tag.
  • Bei jeder Mahlzeit verbrauchen Sie frische oder gekochte Gemüse und Proteine, die ein verringerter Fettgehalt. Sorgen Sie für das richtige Verhältnis der Nährstoffaufnahme (15-20% Eiweiß, 55-60% Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen index, 20-25% Fett mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren).
  • Nicht Essen in der Nacht oder während der Nacht. Während des Schlafes im Körper vermindert Energieertrag und besser werden die angesammelten Energiereserven.
  • Stellen Sie eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitsaufnahme im Laufe des Tages, mindestens 2-2,5 Liter. Verbrauchen Getränke mit einem Minimum an Energie (besonders geeignet sind Alkali ungesüßte Getränke wie Wasser mit Zitrone, Mineralwasser usw.). Es gibt ein Sprichwort, das lautet: «den gleichen Hunger Durst nur gekleidet in ein anderes Kostüm». Dies bedeutet, dass, wenn Sie hungrig sind, sollten Sie trinken. Begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol, vor allem Bier und Spirituosen. Stattdessen können Sie ein Glas Wein mit einer Mahlzeit.
  • Verwenden Sie körperliche übungen, um den Energieertrag zu erhöhen. Es gibt walking, zügiges gehen, Nordic walking, Radfahren, schwimmen, etc., die Sie müssen ausgeben mindestens 30 Minuten pro Tag. Sie können verschiedene Arten der körperlichen Aktivität im Laufe der Woche.
  • Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Gewicht und Taillenumfang. Stellen Sie sicher, dass der Gewichtsverlust im ersten Monat beträgt etwa 1-1,5 kg pro Woche.
  • Nach 6-8 Wochen Gewichtsverlust verlangsamt. Versuchen Sie, das Niveau der körperlichen Aktivität und/oder wenig Nahrungsaufnahme verringern. Wenn Sie senkte Gewicht seines Körpers vor dem geplanten Niveau, vergessen Sie nicht über gesunde Ernährung und pflegen Sie die nachhaltige und ausgewogene Verbrauch und Energieertrag.
  • Halten Sie regelmäßige Bewegung.

Also, wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Allgemeine Gesundheit, bringen die Kraft und den Optimismus, die oben aufgeführten Prinzipien der richtigen Senkung des Gewichts sollten die Grundlage Ihres Lebens.

30.03.2018